Ăn chay có giảm cân không? Gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn thuần chay thường được biết đến và sử dụng nhiều bởi những người tu hành. Nhưng ở thời hiện đại ngày nay, không ít người đã chủ động chuyển sang chế độ ăn thuần chay vì nhiều mục đích khác nhau, giảm cân là một trong số đó. Vậy ăn chay có giảm cân không? Câu trả lời sẽ có ở bài viết bên dưới của Rasva.

Ăn chay có giảm cân không?

Mấu chốt khiến nhiều người chọn chế độ ăn thuần chay để giảm cân liên quan mật thiết đến lượng calo có trong các thực phẩm này. So với nhiều loại thực phẩm từ động vật, thì rau củ, trái cây, các loại hạt và đậu thường có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn. Điều này giúp chúng ta dễ dàng duy trì lượng calo nạp vào ở mức hợp lý. Chế độ ăn này cũng rất giàu chất xơ, do nguồn thức ăn chủ yếu đến từ thực vật. Lợi ích của chất xơ trong hành trình giảm cân cũng là điều không cần phải bàn cãi, vì đã có rất nhiều chứng minh cho thấy chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Với sự loại bỏ hoàn toàn nguồn thực phẩm đến từ thịt đỏ nên bạn sẽ giảm được lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất đáng kể.

Mặc dù có nhiều lợi thế nếu xét riêng trong lĩnh vực giảm cân nhưng đó là chỉ khi bạn chọn đúng loại thực phẩm và chế biến đúng cách. Mặt trái của chế độ ăn này là nguồn thực phẩm chủ yếu đến từ tinh bột chế như cơm trắng, bún, phở, bánh mì hoặc đồ chay chế biến sẵn, những loại thực phẩm này thường chứa khá nhiều calo. Yếu tố trên kết hợp với thói quen tiêu quen tiêu thụ mất kiểm soát sẽ khiến bạn tăng cân vù vù chẳng khác biệt với chế độ ăn bình thường là mấy.

Những sai lầm thường gặp khi ăn chay giảm cân

Tưởng chừng ăn chay để giảm cân thì ta chỉ cần ăn đúng một nhóm thực phẩm nhất định là được, nhưng mọi thứ lại không đơn giản như vậy. Sự thật là bạn sẽ dễ bị mắc phải những điều sau đây khi bước vào chế độ ăn thuần chay:

Không bổ sung đủ protein

Nếu bạn không phải là người có đủ kiến thức chuyên môn, đây chắc chắn sẽ là rào cản đầu tiên mà bạn sẽ phải đối mặt khi áp dụng chế ăn thuần chay. Thiếu protein sẽ làm bạn nhanh đói, dễ thèm ăn vặt, đồng thời cũng làm mất cơ bắp thay vì mỡ. Dù bạn có giảm cân thành công đi nữa, thì trông cơ thể sẽ kém thẩm mỹ do thiếu đi sự săn chắc từ cơ.

Ăn quá nhiều carb tinh chế

Carb tinh chế là một trong những “thủ phạm” gây tăng cân mất kiểm soát, đặc biệt là trong chế độ ăn thuần chay. Mặc dù là thực vật nhưng chúng lại chứa rất nhiều chất xơ và calo rỗng. Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn carb, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh, kích thích sản xuất insulin và chuyển hóa đường thành mỡ dự trữ.

Lạm dụng thực phẩm chay chế biến sẵn

Ngày nay, đa số chúng ta sẽ ưa thích sự tiện lợi từ phương tiện, công nghệ cho đến ăn uống. Đó là lý do giải thích cho sự phát triển vượt bật của các hãng đồ ăn nhanh hiện nay, bao gồm cả đồ ăn chay. Điểm chung của các loại thực phẩm này là nhiều dầu, muối, đường, chất bảo quản và hương liệu để tạo nên hương vị hấp dẫn. Do đó mà lượng calo, chất béo bão hòa và natri trong chúng cũng cao hơn đáng kể so với thực phẩm tươi sống. Điều hiển nhiên là bạn sẽ bị tăng cân nếu làm dụng các món chế biến sẵn này, kể cả đó có là thực phẩm chay.

Thiếu chất sắt và vitamin B12

Sắt và vitamin B12 là 2 vi chất mà người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao nhất, vì chúng chủ yếu có trong động vật. Đối với thiếu sắt, bạn sẽ mệt mỏi, uể oải, giảm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và đặc biệt là thiếu máu. Đối với thiếu vitamin B12, nguy cơ bạn sẽ phải đối mặt đó là suy giảm chức năng thần kinh, thiếu năng lượng và mệt mỏi mãn tính. Với sự thiếu hụt này, bạn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đốt cháy calo từ các hoạt động thường ngày.

Bí kíp ăn chay giảm cân hiệu quả và khoa học 

Để mau chóng giảm cân thành công với chế độ ăn thuần chay, bạn hãy áp dụng những bí kíp sau:

Xây dựng thực đơn chay giảm cân lành mạnh

Có một thực đơn cân bằng chính là chìa khóa để bạn giảm cân bền vững, vừa cân bằng, vừa đẩy đủ dinh dưỡng. Bạn hãy ưu tiên các thực phẩm nguyên cám, tươi sống vì chúng sẽ cung cấp đủ cho bạn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Bổ sung đủ protein thực vật để duy trì cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Sau cùng, đừng quên bổ sung chất béo không bão hòa để các phản ứng trong cơ thể được diễn ra trơn tru.

Tự chế biến món chay tại nhà

Còn gì tốt hơn khi bạn tự nấu ăn tại nhà, vừa kiểm soát được nguyên liệu sạch, vừa hạn chế được việc nạp quá nhiều các chất tạo gia. Bạn hãy ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc, nướng với ít dầu để dễ kiểm soát được lượng calo đầu vào nhé!

Uống đủ nước

Là một thứ không thể thiếu cho hầu hết các sinh vật sống, nước cần cho mọi chức năng diễn ra bên trong cơ thể con người. Khi bạn uống đủ nước, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần phải cung cấp nước để các cơ quan thực hiện quá trình thải độc ra khỏi cơ thể.

Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể chính là một yếu tố quan trọng để ăn uống một cách có kiểm soát. Nghĩa là, bạn hãy học cách phân biệt được giữa cơn đói thực sự và cảm giác thèm ăn do căng thẳng. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no vừa phải, tránh ăn đến khi no căng.

Chọn giờ ăn phù hợp

Thời gian ăn uống cũng quan trọng không kém việc phải ăn gì. Hãy chế tối đa việc bỏ bữa để không phải ăn bù vào bữa sau, dẫn đến việc nạp quá nhiều calo. Thay vào đó, bạn hãy ăn khung giờ cố định hoặc chia nhỏ các bữa ăn, bạn sẽ thấy ngay hiệu quả cho việc hạn chế vặt khi áp dụng cách này.

Hạn chế sử dụng đường

 Đường trở nên rất phổ biến với các món ăn ngày nay, cũng chính đường là một trong những “kẻ thù lớn nhất” của bạn trong quá trình giảm cân. Hãy hạn chế ăn đồ ngọt và chế biến ngọt để cơ thể không phải nạp lượng calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng bạn nhé!

Bổ sung nhiều rau xanh

Rau xanh đích thị là “người hung” có thể dẫn dắt bạn qua những rào cản trong hành trình giảm cân, dù bạn có phải là người ăn chay hay không. Lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào chính là những gì mà cơ thể bạn thật sự cần.

Ưu tiên sử dụng các loại hạt

Trong hạt chứa rất nhiều chất béo tốt, là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay. Không thể phủ nhận lợi ích thiết thực mà chúng mang lại, nhưng bạn cũng cần phải cẩn thận trong việc kiểm soát khẩu phần ăn để không phải nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Gợi ý thực đơn giảm cân với đồ chay trong 1 tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu bước vào chế độ ăn chay cho quá trình giảm cân và đang cảm thấy bối rối về thực đơn, thì hãy tham khảo thực đơn dưới đây:

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 1 tô cháo yến mạch (khoảng 50g yến mạch khô) nấu với nấm và cà rốt thái hạt lựu, thêm 1 muỗng cà phê hạt bí.

Bữa trưa: 1.5 bát cơm gạo lứt, 100g đậu phụ kho tương và 1 đĩa bông cải xanh luộc.

Bữa tối: 2 củ khoai lang luộc ăn kèm salad rau xanh trộn dầu ô liu và giấm táo.

Ngày thứ hai

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám phết 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường, ăn kèm 1/2 quả chuối.

Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn rau xà lách, giá đỗ, đậu phụ non thái lát và nước tương nhạt.

Bữa tối: 1 bát lớn súp bí đỏ nấu với hạt sen và nấm, ăn kèm 1/2 lát bánh mì nguyên cám nướng giòn.

Ngày thứ ba

Bữa sáng: 300ml sinh tố rau bina, táo xanh và 1 muỗng cà phê hạt chia.

Bữa trưa: 1.5 bát cơm gạo lứt, 1 bát lớn canh rau ngót nấu đậu phụ và 1 đĩa đậu cove luộc.

Bữa tối: 1 bát miến rong nấu rau củ gồm cà rốt, cải thảo, nấm và thêm vài lát đậu phụ luộc.

Ngày thứ tư

Bữa sáng: 1 tô ngũ cốc nguyên hạt không đường với 200ml sữa hạnh nhân không đường và 1/2 quả táo cắt hạt lựu.

Bữa trưa: Cơm cuộn rong biển với gạo lứt, rau củ gồm dưa chuột, cà rốt, cải bó xôi và 4-5 khoanh đậu phụ.

Bữa tối: 100g đậu phụ sốt cà chua và 1 đĩa su su luộc.

Ngày thứ năm

Bữa sáng: 250ml sữa đậu nành không đường và 2 chiếc bánh quy yến mạch nguyên hạt.

Bữa trưa: 1.5 bát cơm gạo lứt, nấm đùi gà xào sả ớt (ít dầu) và 1 đĩa rau mồng tơi luộc.

Bữa tối: Salad rau diếp, cà chua bi, dưa chuột và 1/2 củ khoai tây luộc nghiền. 

Ngày thứ sáu

Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch chuối (làm từ yến mạch, chuối, sữa hạt, không đường), ăn kèm vài lát dâu tây tươi.

Bữa trưa: 1 bát bún chả giò chay (chả giò tự làm, ít dầu, ưu tiên chiên bằng nồi chiên không dầu) với rau sống và nước chấm chay nhạt.

Bữa tối: 1 bát lớn canh bí đao nấu hạt sen và 1 đĩa cải ngọt luộc.

Ngày thứ bảy

Bữa sáng: 1 tô yến mạch nấu sữa hạt không đường (khoảng 50g yến mạch khô, 200ml sữa hạt) trộn với 1/2 quả chuối cắt lát và 1 muỗng cà phê hạt chia.

Bữa trưa: 1.5 bát cơm gạo lứt, 1 bát lớn canh rau ngót nấu mộc nhĩ và 1 đĩa củ cải luộc chấm nước tương.

Bữa tối: Gỏi cuốn chay (khoảng 3-4 cuốn, gồm bún gạo lứt, rau xà lách, rau thơm, cà rốt, dưa chuột và vài lát đậu phụ luộc/hấp) chấm nước mắm chay pha loãng với chanh và ớt.

Lưu ý quan trọng khi ăn chay giảm cân

• Uống đủ nước.

• Hạn chế đồ ăn chay chế biến sẵn, đặc biệt là những nơi không đảm bảo chất lượng.

• Vận động thể chất thường xuyên để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

• Kiên trì thực hiện vì giảm cân là một quá trình.

Dùng viên uống Rasva hỗ trợ giảm cân khi ăn chay

Nếu bạn đã sẵn sàng bước vào chế độ ăn chay cho mục tiêu giảm cân, để hành trình trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn thì bạn hãy khám phá ngay sản phẩm viên uống RASVA hỗ trợ giảm cân. Với thành phần chủ chuốt là Chitosan Vegetal tư thực vật, hoạt động bằng cách hấp thụ chất béo từ các bữa ăn bạn nạp vào một cách thông minh. Giúp bạn hạn chế đáng kể việc tích tụ mỡ thừa. Đây là dòng sản phẩm cực kì phù hợp với người ăn chay, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và thói quen vận động đều đặn, bạn không chỉ giảm cân mà còn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Hy vọng những thông tin bổ ích trên để giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn chay có giảm cân không. Nếu bạn đã có câu trả lời cho riêng mình và bắt đầu bước vào chế độ ăn chay cho mục tiêu giảm cân, thì đừng quên RASVA luôn sẵn sàng nằm trong kế hoạch giảm cân của bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng. Mọi thắc mắc về “người bạn” RASVA, xin bạn hãy gọi vào số hotline 0899 247 160 để được tư vấn thêm thông tin chi tiết.