Ăn yến mạch giảm cân không? Cách chọn yến mạch và chế biến

Từ lâu, yến mạch được biết đến là nguồn thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tim mạch, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa. Vậy bạn đã biết cách ăn yến mạch giảm cân chưa? Hãy tìm hiểu ngay ở bài viết bên dưới nhé!

Tại sao yến mạch lại giúp giảm cân?

Trong 100g yến mạch có chứa 389 calo, 1,9g protein, 66,3g carbs, 10,6g chất xơ, 6,9g chất béo và một số vitamin, khoáng chất khác. Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, yến mạch còn chứa một loại chất xơ hòa tan beta-glucan, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Chất này còn được chứng minh là có khả năng kích thích giải phóng hormone PYY (peptide YY), một loại hormone đường ruột giúp tăng cảm giác no. Một công dụng khác khiến yến mạch được xem là thực phẩm hiệu quả trong giảm cân đó là sở hữu chỉ số đường huyết thấp, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tăng đột biến insulin.

Khi đường huyết ổn định, bạn sẽ không cảm thấy cảm thấy đói đột ngột và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi bổ sung yến mạch vào cơ thể, lượng protein trong yến mạch cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa, góp phần vào việc tăng cường đốt cháy calo.

Lựa chọn yến mạch phù hợp để giảm cân

Có nhiều phương pháp để lựa chọn khi giảm cân, tương tự, yến mạch cũng có một vài loại khác nhau để bạn lựa chọn sử dụng. Hiểu được sự khác biệt giữa các loại yến mạch cũng làm yếu tố quan trọng để bạn không bị lệch khỏi hành trình giảm cân của mình khi sử dụng loại thực phẩm này. Dưới đây là một vài loại yến mạch phổ biến trên thị trường:

Yến mạch nguyên hạt: Ít qua chế biến, giàu dinh dưỡng, nấu lâu (30-45 phút).

Đây là loại yến mạch ít qua chế biến nhất, nhờ đó mà nó giữ được gần như toàn bộ chất xơ hòa tan beta-glucan và các chất dinh dưỡng khác. Khi ăn vào, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn no rất lâu và ổn định đường huyết cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, khoảng thời gian trung bình để bạn chế biến loại yến mạch này có thể lên đến 30-45 phút.

Yến mạch cán vỡ: Cán mỏng, nấu nhanh hơn (5-10 phút), phù hợp nấu cháo.

Là loại yến mạch được hấp chín sơ và cán mỏng thành từng mảnh dẹt. Loại này phổ biến và dễ tìm nhất, thời gian nấy cũng nhanh hơn nhiều so với yến mạch nguyên hạt, chỉ mất từ 5-10 phút. Do đã được cán mỏng nên chúng cũng được tiêu hóa nhanh hơn một chút so với yến mạch nguyên hạt, rất tiện lợi nếu như bạn là một người bận rộn.

Bột yến mạch ăn liền: Tiện lợi, chế biến nhanh, nhưng có thể chứa đường/hương liệu.

Tiện lợi, chế biến nhanh là những ưu điểm vượt trội mà bột yến mạch ăn liền mang lại cho bạn. Bạn chỉ tốn 1-2 phút để chế biến để có được một bữa ăn hoàn chỉnh. Tuy nhiên, do đã qua chế biến nhiều nên chúng có thể chứa đường, hương liệu và được tiêu hóa nhanh hơn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ nhanh cảm thấy đói và đây là một điểm bất lợi nếu bạn đang trong quá trình giảm cân. Nhưng nếu vào một dịp bận rộn, gấp gáp thì đây vẫn là một sự lựa chọn không tồi.

Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả

Cháo yến mạch

Lợi ích: Đây là công thức cơ bản và phổ biến nhất để chế biến yến mạch. Chỉ với một tô cháo yến mạch, vừa giúp bạn no lâu, vừa cung cấp năng lượng ổn định và giữ đường huyết ở mức cân bằng.

Các bước thực hiện

• Đun trên lửa nhỏ, khuấy đều cho đến khi yến mạch nở bung và sánh lại (khoảng 5-10 phút).

• Thêm một nhúm muối hoặc bột quế để tăng hương vị (nếu muốn).

• Có thể ăn kèm 1/2 chén trái cây tươi (như dâu tây, việt quất) hoặc 15g các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) để tăng thêm dinh dưỡng.

Yến mạch và chuối

Lợi ích: Sự kết hợp yến mạch và muối tạo thành một bữa ăn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rất phù hợp cho một bữa ăn trước tập.

Các bước thực hiện

• Nấu chín 50g yến mạch với 150ml nước hoặc sữa tươi không đường.
• Khi yến mạch đã chín, thêm 1 quả chuối chín dằm nát vào khuấy đều.
• Thêm chút mật ong (khoảng 5-10g) hoặc 10g hạt chia, hạt lanh để tăng cường dinh dưỡng.

Sinh tố yến mạch khoai lang

Lợi ích: Cơ thể của bạn sẽ được cung cấp lượng carbohydrate phức tạp, protein, chất xơ từ yến mạch và vitamin A từ khoai lang, vừa đẩy đủ dinh dưỡng vừa giúp bạn no lâu.

Các bước thực hiện

• Hấp chín 100g khoai lang, để nguội.
• Cho khoai lang đã hấp, 30g yến mạch cán vỡ, 200ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt và một ít đá viên vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn hỗn hợp cho đến khi mịn. Uống ngay để giữ được dinh dưỡng tốt nhất.

Yến mạch bí đỏ

Lợi ích: Đây là một sự kết hợp giàu vitamin A, C và chất xơ. Phù hợp để bạn ăn bữa sáng và bữa phụ.

Các bước thực hiện

• Hấp hoặc luộc chín 100g bí đỏ, nghiền nhuyễn.
• Nấu 50g yến mạch với 200ml nước hoặc sữa tươi không đường.
• Khi yến mạch gần chín, cho bí đỏ đã nghiền vào, khuấy đều.
• Nêm thêm chút muối hoặc bột quế để món ăn thêm đậm đà.

Yến mạch và trứng gà

Lợi ích: Protein từ trứng gà, carbohydrate phức tạp từ yến mạch sẽ giúp duy trì cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu.

Các bước thực hiện

• Nấu chín 50g yến mạch với 150ml nước.
• Đánh tan 1 quả trứng gà với một chút muối và tiêu.
• Khi yến mạch đã chín, từ từ đổ trứng vào, khuấy nhanh và đều tay để trứng tạo thành sợi, không bị vón cục.
• Rắc thêm hành lá, ngò rí và tiêu xay để món ăn thêm hấp dẫn.

Bánh yến mạch

Lợi ích: Bánh yến mạch sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, giúp bạn bổ sung năng lượng mà không cần nạp quá nhiều calo.

Các bước thực hiện

• Trộn đều 100g yến mạch xay, 1 quả trứng, 100ml sữa tươi không đường và 1/2 muỗng cà phê bột nở.
• Thêm các nguyên liệu tùy thích như 1 quả chuối nghiền hoặc 50g táo thái hạt lựu.
• Nướng trong lò nướng hoặc chiên trên chảo chống dính với ít dầu.

Sữa tươi và yến mạch

Lợi ích: Đây là cũng là một món có cách chế biến đơn giản nhất, khá nhanh gọn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ giữa các chất như protein, canxi, carb và chất xơ.

Các bước thực hiện

• Cho 30-40g yến mạch vào bát.
• Đổ 200ml sữa tươi không đường vào, ngâm khoảng 5-10 phút cho yến mạch mềm ra.
• Có thể ăn kèm với 15-20g các loại hạt hoặc trái cây tươi.

Salad yến mạch

Lợi ích: Một món ăn độc đáo để bạn đa dạng hóa thực đơn ăn kiêng của mình. Cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất từ rau củ.

Các bước thực hiện

• Luộc chín 50g yến mạch, để nguội.
• Trộn đều yến mạch với 100g rau xanh (xà lách, rau bina), 50g cà chua bi, 50g dưa chuột và các loại protein như 100g ức gà luộc hoặc cá ngừ.
• Làm nước sốt salad từ 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo, một chút mật ong và gia vị.
• Trộn đều tất cả các nguyên liệu và thưởng thức.

Yến mạch overnight oats

Lợi ích: Đây là công thức “chuẩn bị từ tối hôm trước”, cực kỳ tiện lợi cho những người bận rộn. Bạn chỉ mất 5 phút chuẩn bị là đã có ngay bữa sáng lành mạnh vào ngày hôm sau.

Các bước thực hiện

• Cho 40g yến mạch cán vỡ, 150ml sữa tươi không đường hoặc sữa hạt và 10g hạt chia vào hũ thủy tinh.
• Thêm các loại trái cây (như 50g dâu tây thái lát) hoặc hạt (như 10g hạnh nhân, óc chó) tùy thích.
• Đậy kín nắp và để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
• Sáng hôm sau, lấy ra và thưởng thức.

Súp yến mạch

Lợi ích: Đây sẽ là một bữa ăn lý tưởng để sưởi ấm bạn vào những ngày se lạnh. Bạn còn có thể kết hợp với nhiều loại rau củ khác nhau để có một món súp giàu dinh dưỡng.

Các bước thực hiện

• Phi thơm 1/2 củ hành tây thái hạt lựu với 5ml dầu ô liu.
• Cho các loại rau củ thái hạt lựu (như 50g cà rốt, 50g khoai tây, 30g nấm) vào xào sơ.
• Đổ 500ml nước dùng (nước xương hoặc nước rau củ) vào, đun sôi.
• Khi rau củ đã mềm, cho 50g yến mạch vào, nấu thêm 5-10 phút cho yến mạch nở bung.
• Nêm nếm gia vị và thưởng thức khi còn nóng.

Những lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch

Để sử dụng yến mạch hiệu quả trong chế độ giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Hãy kết hợp yến mạch với nhiều loại thực phẩm khác để có một chế độ ăn đa dạng, hấp dẫn và đầy đủ dinh dưỡng.
• Ưu tiên chọn loại yến mạch nguyên chất hoặc cán vỡ để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
• Yến mạch chỉ là sản phẩm hỗ trợ một phần trong quá trình giảm cân, cần kết hợp cùng với chế độ ăn khoa học và tập luyện thể dục đều đặn.
• Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có được tính cá nhân hóa cao cho thực đơn hàng ngày khi kết hợp với yến mạch.

Gợi ý thực đơn 7 ngày với yến mạch

Giải đáp câu hỏi thường gặp

Ăn yến mạch khi nào tốt nhất?

Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng. Vì đây là lúc cơ thể và não bộ cần được cung cấp năng lượng để duy trì sự tỉnh táo, tập trung và yến mạch sẽ làm rất tốt điều đó.

Ăn yến mạch mỗi ngày có tốt không?

Tuy là một thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tinh mạnh, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa. Nhưng bạn không nên ăn duy nhất yến mạch mà không có thực phẩm nào khác, Bạn cần kết hợp với đủ các nhóm chất để cơ thể được tiếp nhận đa dạng các nhóm chất để có được sức khỏe lâu dài.

Yến mạch có tác dụng phụ không?

Nếu ăn đúng cách, sẽ rất an toàn và hậu như không có tác dụng phụ. Nếu có, thì những dấu hiệu mà bạn có thể gặp phải bảo gồm: đầy hơi, chướng bụng, dị ứng, tăng cân. Để tránh các tác dụng phụ không mong muốn này, dù rất hiếm thì bạn nên ăn đủ, ăn chậm và không nên ăn quá lượng hoặc quá nhanh.

Hy vọng qua bài viết, bạn đã hiểu rõ được cơ chế ăn yến mạch giảm cân. Đây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất phù hợp để hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Dù vậy, đừng quên một chế độ ăn khoa học và luyện tập thể dục đều đặn mới là mấu chốt để bạn điều chỉnh cân nặng của mình. Hãy kết hợp chúng cùng với yến mạch, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả giảm cân mà mình nhận được đó!