Cách giảm cân cho học sinh cực đơn giản và hiệu quả nhanh tại nhà

Lứa tuổi học sinh là giai đoạn “nhổ giò”, giúp các bạn có sự phát triển và thay đổi lớn về tâm sinh lý lẫn thể chất. Nhưng ngày nay đang có khá đông các bạn học sinh bị thừa cân, béo phì do thiếu sự năng động trong hoạt động thể chất, vừa ảnh hưởng tới sức khỏe, vừa ảnh hưởng tới kết quả học tập. Hãy cùng Rasva tìm cách giảm cân cho học sinh, để giúp các em dễ dàng cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tại sao học sinh dễ bị tăng cân?

Theo một bài nghiên cứu có tên “TỶ LỆ THỪA CÂN – BÉO PHÌ CỦA HỌC SINH TIỂU HỌC VÀ MỘT SỐ YẾU TỐ LIÊN QUAN TẠI 4 TRƯỜNG TIỂU HỌC Ở THÀNH PHỐ BUÔN MA THUỘT, TỈNH ĐẮK LẮK NĂM 2020” của tạp chí Y Dược học Cần thơ, tỉ lệ béo phì từ năm 2010-2020 đã tăng lên 2.2 lần (từ 8,5-19,5).

Qua đó, chúng ta có thể thấy, tỉ lệ béo phì có xu hướng gia tăng nhanh, góp phần dẫn đến các bệnh như tim mạch, đái tháo đường, trầm cảm, ung thư…Dưới đây là một số nguyên nhân khiến cho các bạn học sinh dễ bị tăng cân:

Ít vận động

Đang trong giai đoạn “tuổi ăn tuổi lớn” nên nhu cầu lượng thức ăn nạp vào cơ thể của các bạn cũng rất nhiều, nhằm phục vụ cho quá trình phát triển diễn ra bên trong cơ thể. Thế nhưng, đa số các bạn bị tăng cân là do lượng nạp vào nhiều hơn lượng tiêu thụ (calo in> calo out). Một trong những nguyên nhân chính là do ít vận động. Lượng calo dư thừa, không được sử dụng sẽ được cơ thể chuyển hóa thành mỡ, phân chia ra khắp cơ thể, đặc biệt là ở bụng.

Ăn uống thiếu khoa học

Sự đa dạng của các món ăn hiện nay cũng đến nhiều từ cách chế biến như đồ chiên, xào, thức ăn nhanh có hương vị đậm đà, dễ dàng thu hút các bạn trẻ. Các món ăn được chế biến theo các cách trên thường sẽ chứa nhiều calo mà không mang lại giá trị dinh dưỡng tương ứng. Kết hợp thêm việc tiêu thụ vô tội vạ, chưa biết cách kiểm soát khẩu phần ăn của các bạn học sinh, đặc biệt là đến từ các vị phụ huynh sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì.

Thường xuyên bỏ bữa tối

Một quan niệm sai lầm xuất hiện từ rất lâu đó là “ăn đêm dễ tăng cân” đã in sâu vào tiềm thức của một số người. Đây là một quan niệm sai lầm của người đi trước, làm ảnh hưởng đến thể hệ con em ngày nay. Sự thật là bạn sẽ không bị tăng cân, bất kể là ăn món gì, nhiều như thế nào nếu như cơ thể tiêu thụ một lượng calo tương đương với lượng bạn nạp vào. Quan niệm này còn khiến mọi người có xu hướng nhịn ăn, làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại và ăn nhiều hơn hoặc đến mức quá no để bù đắp cho quá trình nhịn đói trước đó. Vừa ảnh hưởng đến tâm trạng, vừa không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào.

Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm cho cơ thể căng thẳng. kích thích sản xuất hormone cortisol, ảnh hưởng đến sự chuyển hóa của cơ thể. Cortisol tăng cao, làm kích thích sự thèm ăn và tăng tích trữ chất béo do làm chậm quá trình trao đổi chất. Nồng độ cortisol cao cũng dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến đường trong máu tăng cao, giảm khối lượng cơ ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Stress

Trong giai đoạn đi học, chuyện các bạn học sinh thường xuyên cảm thấy stress khi phải đối mặt với áp lực thi cử, điểm số, bạn bè, thầy cô, thậm chí là từ gia đình là chuyện hết sức bình thường. Các bạn học sinh phải đối mặt với những áp này trong một khoảng thời gian dài, ảnh hưởng tới cơ thể, giấc ngủ, ăn uống…Đây là yếu tố góp phần thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ thừa.

Cách giảm cân cho học sinh cực hiệu quả tại nhà

Để khắc phục các nguyên nhân gây tăng cân, các bạn hãy tham khảo những điều sau:

Ăn uống theo chế độ dinh dưỡng khoa học

Đừng ăn nhiều, hãy ăn đủ. Đủ là sự cân bằng giữa các chất trong bữa ăn như protein, carb, chất béo và chất xơ một cách có khoa học. Đây là nền tảng quan trọng nhất trong mọi kế hoạch giảm cân và phát triển toàn diện cơ thể. Bạn cũng có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ, thay vì chỉ 3 như thường lệ để kiểm soát cơn đói và tăng cường trao đổi chất. Lưu ý, những món ăn này phải được chế biến hợp lý, hạn các cách chế biến nhiều calo như chiên, xào…

Bổ sung nhiều rau củ và trái cây vào bữa ăn

Ngoài các nhóm chất chính như Protein, carb, chất béo thì chất xơ chính là một “siêu thực phẩm”, có thể hỗ trợ bạn rất hiệu quả trong quá trình giảm cân. Bạn có thể ăn nhiều rau củ mà không cần phải lo rằng mình nạp quá nhiều calo mà còn cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Chất cơ cũng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ăn chậm và nhai kỹ      

Khi ăn chậm (khoảng 20 phút), não của bạn sẽ có đủ thời gian để nhận diện được tín hiệu no từ cơ thể, giúp bạn tránh việc ăn nhiều hơn lượng thức ăn cần thiết. Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, tạo điều kiện thuận lợi cho hệ tiêu hóa và cơ thể dễ dàng húp thụ chất dinh dưỡng.    

Uống đủ nước

Nước cần thiết cho mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn. Bạn có thể bổ sung nước mỗi khi thấy đói, nhằm kiểm soát cảm giác thèm ăn. Hãy thay thế các loại đồ uống nhiều đường, nước ngọt có ga bằng nước lọc, bất kể là khi bạn đang trong quá trình giảm cân hay không.

Gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần phù hợp cho học sinh

Những lưu ý quan trọng cho các bạn học sinh khi giảm cân

Ăn uống đều đặn và đủ chất

Hãy ăn uống đều đặn, không bỏ bữa vì chúng có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết ở bữa tiếp theo. Ở độ tuổi học sinh, bạn cần đẩy đủ dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh, nhưng hãy ưu tiên nạp các nhóm chất như protein, carb, chất béo từ nguồn thực phẩm lành mạnh, ít chế biến. Ngay cả thực phẩm tốt cũng cần được ăn với lượng vừa phải, khuyến khích bạn nên học cách ước lượng khẩu phần ăn phù hợp để không nạp quá nhiều calo.

Kết hợp vận động, chơi thể thao

Kết hợp hợp vận động thể chất bên cạnh chế độ ăn lành mạnh để đốt cháy calo dư thừa, giải tỏa căng thẳng. Bạn hãy duy trì thói quen vận động sớm nhất có thể để có một lối sống lành mạnh hơn trong tương lai. 

Luôn giữ tinh thần thoải mái và tích cực

Giảm cân là một quá trình, cần thời gian và sự kiên trì. Vì vậy, bạn hãy tận hưởng quá trình thay vì luôn muốn bản thân sẽ đạt được kết quả thật nhanh. Tuy sẽ có lúc bạn nản lòng, nhưng hãy giữ vững quyết tâm, vì mỗi bước nhỏ mỗi ngày thôi thì chẳng mấy chốc bạn sẽ đạt được mục đích, sở hữu thân hình như ý muốn.

Kiểm soát và đo lường cân nặng thường xuyên

Để luôn bám sát vào mục tiêu giảm cân, bạn hãy đo lại cân nặng của mình sau mỗi tuần. giảm từ 0,5kg-1kg là con số an toàn và bền vững, để bạn không cảm thấy nản lòng trong quá trình đạt được kết quả. Nếu như cân nặng có xu hướng tăng hoặc bị chững lại, bạn cũng sẽ có thông tin, thời gian để giải quyết vấn đề, nhằm điều chỉnh lại chế độ ăn và hoạt động hàng ngày.

Cắt giảm ăn vặt

Ăn vặt có thể được xem là một truyền thống của thời học sinh, có thể do thời gian gấp rút cho các buổi học hoặc cũng có thể là do sở thích, đây là một điều quá đỗi bình thường. Thế nhưng bạn có biết, đa số các đồ ăn vặt đều chứa rất nhiều đường, chất béo không tốt và calo rỗng, khiến bạn dễ tăng cân. Đây là một nhiều yếu tố sẽ làm tan biến đi nỗ lực giảm cân của bạn.

Tránh tiêu thụ đồ ăn nhanh

Đây là nhóm thực phẩm không những tiện lợi mà lại còn có hương vị rất hấp dẫn. Những đồ ăn nhanh thường được chế biến với nhiều dầu mỡ, đường, muối khiến chúng chứa một lượng calo khổng lồ. Lượng chất béo này sẽ tích tụ thành mỡ và mang đến các vấn đề về sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường cho cơ thể của bạn.

Ưu tiên các chất béo tốt

Không phải chất béo nào cũng xấu, đó chính là chất béo tốt. Vai trò của chất béo tốt là cung cấp vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) hỗ trợ chức năng não bộ và giảm viêm. Vì là chất béo, nên chúng có một lượng calo rất dồi dào để cung cấp cho cơ thể.

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Ăn sáng để “đánh thức” quá trình trao đổi chất của cơ thể sau một đêm dài, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động học tập, tư duy trong buổi sáng của các bạn học sinh. Các bạn cũng sẽ giảm nguy cơ ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào buổi trưa

Ưu tiên sử dụng gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo được giữ lại lớp cám và mầm nên sẽ chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Do đó, bạn sẽ thấy no lâu hơn khi ăn gạo lứt. Chất cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giữ cho lượng đường huyết trong máu ổn định, tránh tích trữ mỡ thừa.

Rasva đã đã mang đến những thông tin bổ ích và các cách giảm cân cho học sinh, cho những bạn đang phải dành nhiều thời gian cho học tập thông qua bài viết. Điều này không hề sai nhưng các bạn học sinh thân mến cũng đừng quên chăm sóc bản thân để phục vụ tốt hơn cho các mục tiêu học tập nhé!

Xem thêm:

• 12 cách làm salad giảm cân ngon, cực đơn giản, và giảm cân nhanh
• Sáng ăn gì để giảm cân? 22 món ăn giảm cân nhanh và dễ làm
• Uống thuốc giảm cân không nên ăn gì?