Nhảy dây có giảm cân không? Hướng dẫn nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là một loại hình vận động vừa đơn giản vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là bộ môn thường thấy từ trường lớp lẫn chơi thể thao tự do, rất dễ tiếp cận. Vậy nhảy dây có giảm cân không? Nhảy dây với cường độ như thế nào? Bài viết bên dưới đây của Rasva sẽ giúp bạn tìm ra câu trả lời.

Nhảy dây có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ. Khi nhảy dây, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ được đưa vào trạng thái hoạt động đồng bộ, các cơ trên cơ thể sẽ được vận động giúp tiêu hao năng lượng đáng kể. Trung bình với mỗi phút nhảy dây, bạn sẽ đốt cháy khoảng 10-16 calo, tương đương với chạy bộ nhưng lại ít tác động lên khớp gối hơn. Là bài tập giúp đốt cháy calo mạnh mẽ nên cũng đi đôi với sự tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Ngay cả khi đã tập luyện xong, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo một cách thụ động nhờ cơ chế tăng trao đổi chất này. Nhảy dây kết hợp với chế độ dinh dưỡng để tạo ra thâm hụt calo giúp bạn chẳng mấy chốc sẽ giảm được lượng mỡ thừa bên trong cơ thể, sở hữu được vóc dáng như mong muốn.

Lượng calo tiêu thụ được khi nhảy dây

Mối liên hệ giữa việc nhảy và giảm cân chính là lượng calo tiêu thụ khi thực hiện hoạt động này. Mặc dù không có con số chính xác tuyệt đối cho tất cả mọi người, nhưng theo ước tính thì trung bình một người trưởng thành có thể đốt cháy từ 10-16 calo mỗi phút nhảy dây.

Chỉ số năng lượng tiêu hao này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ và tốc độ, thời gian luyện  tập, giới tính…Nhìn chung, đây vẫn là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

Hướng dẫn 7 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Cách nhảy dây cơ bản

Đây là biến thể cơ bản nhất, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với bộ môn nhảy dây, không cần đòi hỏi nhiều về kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay cầm vào 2 mút của dây nhảy.
• Bước 2: Dùng cổ tay để đánh dây theo hình vòng tròn, vượt qua đầu và chân để tạo thành 1 vòng tròn hoàn chỉnh.
• Bước 3: Mỗi khi dây gần đánh xuống bị trí của bàn chân, hãy bật nhảy qua dây và bạn đã hoàn thành 1 rep hoàn chỉnh. Thực hiện đều động tác trong vòng 10 phút.

Cách nhảy dây 1 bên

Một biến thể có độ khó nhỉnh hơn so với nhảy dây cơ bản, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào vị trí cầm dây như cơ bản
• Bước 2: Vung dây để bắt đầu nhảy nhưng khi bật lên, bạn sẽ hơi chếch nhẹ sang trái khoảng vài centimet để hoàn thanh 1 rep hoàn chỉnh.
• Bước 3: Tương tự khi với bên trái. Thực hiện chuyển động liên tục trong 1 phút.

Cách nhảy dây xen kẽ chân

Đây là một biến thể khó hơn, đòi hỏi bạn phải vận dụng thêm các phần cơ ở mông đùi để thực hiện động tác một cách hoàn chỉnh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thiện hiện động tác như nhảy dây cơ bản
• Bước 2: Nâng đùi, co đầu gối để cùng cẳng chân tạo thành hình vuông góc, nhảy vượt qua dây để tạo thành 1 rep hoàn chỉnh.
• Bước 3: Tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 1 phút.

Cách nhảy dây kết hợp với xoay eo

Bài tập này tương đối phức tạp nếu như bạn là người mới bắt đầu hoặc có thể trạng chưa tốt. Để thực hiện đúng, bạn không chỉ nhảy mà còn phải gồng cơ lõi của mình để thực hiện chuyển động của vùng eo. Lưu ý, hãy luôn gồng chắc bụng trong suốt quá trình tập để không gặp chấn thương liên quan đến các vùng cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản.
• Bước 2: Đưa hông sang bên trái khi nhảy lên và làm tương tự với bên còn lại một cách nhịp nhàng. Hãy tập ít nhất 15 phút với bài tập này.

Cách nhảy dây từng chân

So với các biến thể trước thì đây lại là một dạng bài khá dễ. Bạn có thể sử dụng biến thể này khi muốn tập với cường độ nhẹ nhàng, vừa phải.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản
• Bước 2: Dùng lực bàn chân để bật nhẹ, đưa gót chân về phía mông để hoàn thành 1 rep hoàn chỉnh.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại và liên tục trong 1 phút.

Cách nhảy dây xoạc chân

Đây là một biến thể có độ khó cao, cần có sự kết hợp linh hoạt vừa để các chuyển động diễn ra trơn tru theo đúng như động tác, vừa để tránh chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy dây cơ bản với hai chân chụm lại với nhau.
• Bước 2: Xoạc chân rộng ngang vai.
• Bước 3: Đếm nhịp 1 khi chụm, nhịp 2 khi xoạc để thực hiện động tác một cách nhịp nhàng. Thực hiện bài tập trong khoảng 30 phút.

Cách nhảy dây tổng hợp

Khi bạn đã thành thạo hầu hết các biến thể, hãy tập nhảy dây bằng cách kết hợp nhiều biến thể với nhau. Vừa giúp bài tập thú vị hơn, vừa đốt nhiều calo hơn do độ phức tạp của bài bài tập.

Cách thực hiện: Kết hợp tất cả các biến thể với nhau theo thứ tự mỗi khi bạn hoàn thành xong 1 rep hoàn chỉnh.

Một vài lợi ích khác của nhảy dây đối với sức khỏe

Tốt cho tim mạch

Nhảy dây là một loại hình cardio rất tốt cho tim mạch. Với đặc điểm phải vận dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc để thực hiện bài tập, do đó máu cũng sẽ được bơm đi khắp cơ thể, giúp cơ tim hoạt động khỏe mạnh hơn.

Việc tập luyện thường xuyên cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu, tránh các bệnh tim mạch như cao huyết áp, đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Nếu chịu khó tập ở cường độ cao, sức bền của bạn cũng sẽ được gia tăng đáng kể.

Cải thiện khả năng phối hợp linh hoạt và cân bằng

Do tính chất đặc trưng của bài tập, bạn sẽ cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa mắt, tay và chân cùng một lúc để nhảy qua dây và giữ thăng bằng. Do đó, không chỉ cơ bắp mà hệ thần kinh cũng được vận dụng để làm việc ăn ý hơn. Việc bạn liên tục trạng thái cân bằng của cả cơ thể trong bài tập cũng giúp các cơ ổn định và giảm nguy cơ té ngã trong sinh hoạt. Nếu không may bị ngã, bạn cũng sẽ đưa ra phản ứng nhanh hơn để phòng vệ.

Hỗ trợ xây dựng mật độ xương

Kháng lực của bài tập này đến từ chính cơ thể của bạn. Khi nhảy lên và tiếp đất, lực này sẽ tác động lên phần xương, giúp kích thích các tế bào xương một cách nhẹ nhàng nhưng liên tục. Nhờ vậy mà mật độ xương sẽ được tăng lên theo thời, giúp làm chậm quá trình loãng xương. Đặc biệt, đối với người lớn tuổi hoặc người có nguy cơ loãng xương cao, nên nhảy dây để cải thiện và duy trì khung xương vững chắc cho cơ thể.

Giúp tâm trạng tốt hơn

Nhảy dây giúp sản sinh serotonin, đây là một loại “hormone hạnh phúc” giúp chúng ta cảm thấy tích cực hơn. Đó là lý do chúng ta sẽ cảm thấy tâm trạng tốt hơn khi luyện tập nói chung và nhảy dây nói riêng.

Nên nhảy dây vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm nhảy dây phụ thuộc vào lịch trình cá nhân và mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, đây sẽ là một vài khung giờ cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

• Buổi sáng: Trước hoặc sau bữa sáng từ 1-2 tiếng. Đây là thời điểm phù hợp để bạn khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể bằng việc nhảy dây. Giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
• Buổi chiều: Khoảng từ 3-6 giờ chiều. Đây là thời điểm mà cơ thể của bạn đã đi vào trạng thái hoạt động trơn tru, đạt trạng thái tốt nhất về cả sức mạnh và sức bền. Đây là thời điểm phù hợp để bạn có các hoạt động cường độ cao, đặc biệt là nhảy dây để tối ưu hóa khả năng đốt cháy calo.
• Bữa tối: Trước khi ngủ hoặc sau khi ăn khoảng 2-3 tiếng. Bạn có thể tận dụng thời gian này để nhảy dây nhằm giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài. Khi có được đầu óc được thư thái, chất lượng giấc ngủ cũng sẽ tốt hơn.

Có nên nhảy dây mỗi ngày không?

Đối với người mới bắt đầu hoặc người có thể trạng chưa tốt. Nếu nhảy dây mỗi ngày có thể sẽ làm bạn bị quá tải và không kịp phục hồi để thích nghi với cường độ tập luyện. Vì vậy, bạn chỉ cần duy trì từ 3-4 buổi/ tuần là vừa đủ, sau đó tăng dần thời gian và tần suất sẽ là cách tập luyện phù hợp nhất.

Đối với người đã quen vận động thường xuyên, nếu cảm thấy cơ thể thích nghi tốt với cường độ nhảy dây mỗi ngày, thì bạn hoàn toàn có thể duy trì cường độ này để đạt được những mục đích của bản thân. Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể để lập ra cho mình một chương trình tập phù hợp.

Rasva - Thực phẩm bảo vệ sức khỏe hỗ trợ giảm cân giữ dáng

Đốt calo bằng việc tập thể dục là rất tốt để đạt được mục tiêu cân nặng, nhưng nếu bạn muốn từng bước chân trên chặng đường chinh phục mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn thì RASVA chính là người bạn sẽ cùng đồng hành và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đó.

Là một sản phẩm đã được kiểm tra quy định nghiêm ngặt trước khi được ra mắt trên thị trường, để bạn có thể an tâm sử dụng nhằm đạt được mục tiêu sức khỏe của mình. Viên uống giảm cân RASVA có thành phần chính là Chitosan Vegetal, giúp bạn giảm cân hiệu quả bằng cách hấp thụ mỡ trong bữa ăn. Với sự kết hợp của RASVA vào chế độ ăn và hoạt động thể chất đều đặn, một vóc dáng cân đối sẽ không còn là điều gì xa vời đối với bạn.

Vậy nhảy dây có giảm cân không? Không những có mà còn rất nhiều nếu như bạn duy trì cường độ và lịch tập thường xuyên. Nếu bạn muốn RASVA trở thành một người bạn đồng hành và muốn hiểu rõ hơn về thực phẩm bảo sức khỏe giúp hỗ trợ giảm cân này, đừng ngần ngại gọi vào số hotline 0899 247 160 để được tư vấn chi tiết hơn nhé!

Xem thêm:

• Tại sao uống thuốc giảm cân mà không thể giảm?
• Uống thuốc giảm cân không nên ăn gì?
• 10 cách giảm cân không cần tập thể dục thon gọn vóc dáng