Sáng ăn gì để giảm cân? 22 món ăn giảm cân nhanh và dễ làm

Khi ăn kiêng, việc bỏ bữa sáng là điều không nên làm. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bạn đang băn khoăn không biết sáng ăn gì để giảm cân? Để có thêm thông tin chi tiết, hãy cùng Rasva khám phá những thực đơn bữa sáng phù hợp cho quá trình giảm cân!

Vì sao nên ăn sáng khi giảm cân?

Bữa sáng được coi là "bữa ăn quan trọng nhất trong ngày" vì nó cung cấp glucose giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo. Bữa sáng còn bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, hỗ trợ sức khỏe và giúp quản lý cân nặng hiệu quả. Hơn nữa, ăn sáng đúng cách còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 đến 60 phút sau khi thức dậy để đạt được những lợi ích này.

Các nghiên cứu cho thấy người thường xuyên ăn sáng ít có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Ăn sáng giúp kiểm soát mức đường huyết, từ đó giảm cảm giác đói và thèm ăn. Thói quen này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tránh tình trạng ăn quá nhiều những món ăn giàu năng lượng, chất béo và đường khi cơn đói trở nên quá mức.

Sáng ăn gì để giảm cân tốt nhất?

Nếu bạn đang còn nhiều phân vân, không thể đưa ra thực đơn ăn sáng cho một tuần để giảm cân, thì sau đây sẽ là những món giúp bạn giảm cân hiệu quả:

Trứng

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều protein và vitamin thiết yếu cho cơ thể. Việc bổ sung trứng vào bữa sáng là lựa chọn phổ biến của nhiều người khi muốn duy trì vóc dáng và giảm cân, bởi vì trứng không chỉ cung cấp năng lượng ổn định cho các hoạt động trong ngày mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Hạt/bột yến mạch

Kết hợp bột yến mạch và sữa chua không đường tạo nên một bữa sáng không chỉ ngon miệng mà còn giúp giảm cân hiệu quả. Sữa chua cung cấp vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, trong khi yến mạch lại giàu chất xơ, khoáng chất và protein, hỗ trợ giảm cân và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Để chuẩn bị món ăn này, bạn chỉ cần 3 thìa yến mạch cán mỏng và một hộp sữa chua không đường. Trộn đều bột yến mạch với sữa chua trong tô và để yên khoảng 5 phút. Bạn có thể thêm hạt chia và trái cây để món ăn thêm phần hấp dẫn và bổ dưỡng!

Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein, cung cấp năng lượng dồi dào, rất thích hợp cho những người đang theo chế độ ăn kiêng. Với sự kết hợp giữa ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua, bạn sẽ có một bữa sáng vừa tiện lợi vừa hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng.

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Sữa chua, với các chất dinh dưỡng có khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, còn giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Chuối

Chuối là một loại trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ chứa tinh bột kháng, giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột một cách dễ dàng và an toàn. Ngoài ra, chuối cũng rất giàu chất xơ và ít calo, giúp bạn cảm thấy no lâu mà không lo tăng cân.

Kết hợp chuối vào bữa sáng với bột yến mạch và các loại trái cây khác sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, chuối chín chứa lượng đường cao, nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, bạn chỉ nên ăn 1-2 quả chuối mỗi tuần để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Smoothie

Việc bổ sung sinh tố trái cây và rau củ vào bữa sáng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn duy trì năng lượng suốt cả ngày mà không cảm thấy mệt mỏi. Bên cạnh đó, sinh tố còn hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hóa và thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Các loại quả mọng

Các loại quả họ Berries như dâu tây, việt quất và mâm xôi không chỉ giàu dưỡng chất mà còn rất ít calo. Những quả này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn hiệu quả.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế bữa ăn nhẹ buổi chiều chứa nhiều đường bằng một khẩu phần quả mọng có thể giảm khoảng 133 calo tiêu thụ mỗi ngày.

Bạn có thể thêm các loại quả mọng vào sinh tố buổi sáng cùng bột yến mạch và sữa chua để tận dụng hiệu quả giảm cân từ chúng.

Bưởi

Bưởi là một loại trái cây ít calo, với bưởi trắng chứa khoảng 78 calo và bưởi hồng khoảng 104 calo. Loại trái cây này giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Bưởi còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol và thanh nhiệt cho cơ thể.

Sữa chua ít hoặc không đường

Sữa chua là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân lành mạnh. Nó không chỉ cung cấp các dưỡng chất có lợi cho tim mạch và hệ tiêu hóa mà còn chứa các lợi khuẩn giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Một nghiên cứu thực hiện trên 20 phụ nữ cho thấy, việc ăn sữa chua vào buổi sáng giúp giảm cảm giác đói và giảm khoảng 100 kcal tiêu thụ mỗi ngày. Đối với những ai muốn duy trì cân nặng ổn định, việc ăn sữa chua thường xuyên sẽ là một thói quen có lợi.

Sữa chua là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giảm cân lành mạnh.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ, protein và omega-3 dồi dào, mang lại năng lượng cho cơ thể. Chất xơ và protein trong hạt chia rất hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, hạt chia còn giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ thải độc cho gan và thận. Khi kết hợp hạt chia với nước chanh, sinh tố hoặc sữa chua, bạn sẽ có một món ăn ngon miệng và dễ dàng thưởng thức hơn.

Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú, kết hợp giữa chất béo lành mạnh, chất xơ và protein, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn. Tuy nhiên, vì các loại hạt chứa nhiều calo, bạn nên kiểm soát lượng tiêu thụ, tối đa khoảng 28 gram mỗi lần, để tránh việc hấp thu quá nhiều calo, điều này có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Bạn có thể kết hợp các loại hạt với nhau hoặc cho vào sữa chua, pho mát để tạo ra một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.

Trà xanh

Trà xanh là thành phần phổ biến trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhờ vào khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Uống một ly trà xanh vào buổi sáng không chỉ giúp cung cấp vitamin và dưỡng chất mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống trà xanh mỗi ngày có khả năng đốt mỡ tăng đến 17%.

Trà đen

Nếu bạn không phải là fan của cà phê, trà đen có thể là lựa chọn lý tưởng để thay thế, giúp bạn duy trì cảm giác no lâu giống như cà phê.

Rau

Rau luôn là phần không thể thiếu trong các bữa ăn của chúng ta, đặc biệt với những người muốn duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe. Nhờ vào việc có lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, rau là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Một số loại rau nên thêm vào bữa sáng bao gồm cải bó xôi, rau bina, súp lơ, mồng tơi,...

Cà phê

Cà phê đen chỉ chứa khoảng 2,55 calo trong mỗi 100g, vì vậy việc sử dụng cà phê đen vào buổi sáng hàng ngày có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. Caffeine có trong cà phê giúp tăng cường quá trình chuyển hóa axit béo trong máu thành năng lượng, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân an toàn.

Trái bơ

Bơ là một loại trái cây có hàm lượng chất béo cao hơn so với nhiều loại khác, mang đến hương vị béo ngậy đặc trưng khi ăn. Tuy nhiên, đây là loại chất béo lành mạnh và chứa ít đường. Bơ không chỉ là một món ăn phổ biến trong thực đơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như hỗ trợ cải thiện thị lực, sức khỏe tim mạch và giúp phòng ngừa ung thư.

Cá hồi

Cá hồi là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, với mỗi lát cá cung cấp đến 17g protein và một lượng lớn Omega-3, chất béo lành mạnh. Trong 100g cá hồi có khoảng 117,1 kcal. Bạn có thể tạo ra một bữa sáng giảm cân lý tưởng bằng cách kết hợp cá hồi nướng với rau củ tươi, hoặc ăn cá hồi hun khói kèm bơ phết lên bánh mì nguyên hạt nướng.

Thịt xông khói

Bữa sáng với 3 miếng thịt xông khói cung cấp khoảng 18g protein, giúp bạn duy trì năng lượng cho cả ngày mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều calo. Trong 100g thịt xông khói có khoảng 540,6 kcal. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn nên chọn mua thịt xông khói chất lượng, đảm bảo vệ sinh và nguồn gốc rõ ràng.

Ức gà

Để có bữa sáng giảm cân hiệu quả, thêm 4 miếng ức gà vào khẩu phần ăn sẽ cung cấp khoảng 19g protein cho cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ thừa. Ức gà chứa ít chất béo và calo, với 100g ức gà cung cấp khoảng 164,9 kcal. Đây là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ thể, đồng thời cung cấp vitamin B6, B12 và khoáng chất như selen, kẽm. Tuy nhiên, để đạt kết quả giảm cân, cần kết hợp ức gà với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn.

Bột protein

Khi giảm cân, cơ thể có thể trở nên nhão và trùng xuống, vì vậy việc bổ sung bột protein hữu cơ vào bữa sáng là rất quan trọng. Bột protein giúp cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giữ cho làn da săn chắc, khỏe mạnh. Trong 21g bột protein hữu cơ chứa khoảng 150 calo. Bạn có thể dễ dàng trộn bột protein vào các món ăn hoặc sử dụng để làm súp, giúp bổ sung protein hiệu quả trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Khoai lang

Mặc dù khoai lang chứa tinh bột, nhưng nó không gây tăng cân mà ngược lại, giúp cung cấp nhiều dưỡng chất, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Khoai lang còn hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả. Để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất, bạn nên ăn khoai lang luộc hoặc kết hợp với các thực phẩm ít béo khác trong bữa sáng để cảm nhận sự thay đổi tích cực.

Táo

Táo là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, với 19g đường và 4,4g chất xơ trong mỗi quả. Chất xơ trong táo giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Mỗi 100g táo chỉ cung cấp khoảng 52,1 kcal. Nếu bạn bận rộn, chỉ cần ăn một quả táo kết hợp với một hũ sữa chua không đường, bạn đã có một bữa sáng dinh dưỡng, lành mạnh.

Gạo lứt giòn

Gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả nhờ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như thiamin, magie, sắt và kẽm. Nó cung cấp chất chống oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Gạo lứt còn giúp điều hòa đường huyết và hỗ trợ xương. Bữa sáng với gạo lứt, sữa tách béo và dâu tây cung cấp đủ dinh dưỡng mà không tăng cân.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho buổi sáng nhưng vẫn đủ chất

Salad ức gà

Để món ăn thêm hấp dẫn, bạn có thể làm salad rau trộn ức gà với màu sắc bắt mắt. Món salad này vừa dễ làm lại giúp cung cấp đủ dinh dưỡng cho bữa sáng giảm cân. Nếu muốn thay đổi, bạn có thể dùng cá hồi áp chảo thay cho ức gà. Để làm nước sốt salad, bạn cần:

• 1 muỗng mật ong

• Một ít muối

• 2 muỗng dầu olive

• 1 muỗng nước lọc

Trộn đều các nguyên liệu trên để tạo ra nước sốt thơm ngon, giúp món salad thêm phần hấp dẫn.

Bánh mì đen nướng và trứng ốp la

Bánh mì và trứng ốp-la là sự kết hợp phổ biến cho bữa sáng, cung cấp tinh bột và protein. Tuy nhiên, bánh mì trắng không phải là lựa chọn tốt khi giảm cân. Bạn có thể thay thế bằng bánh mì đen và ăn cùng hai quả trứng. Trứng cung cấp nhiều đạm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, trứng còn chứa choline, dưỡng chất quan trọng cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, chỉ nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần để tránh làm tăng cholesterol.

Gỏi cuốn thịt, tôm

Khác với gỏi cuốn truyền thống, phiên bản gỏi cuốn Rasva khuyến khích bạn sử dụng bánh tráng gạo lứt thay vì bánh tráng gạo thông thường. Thay vì bún tươi, bạn có thể dùng bún gạo lứt hoặc đậu hủ để hỗ trợ quá trình giảm cân. Kết hợp với tôm, thịt gà luộc, và các loại rau, cùng nước chấm bơ đậu phộng thơm ngon, món gỏi cuốn này vừa đơn giản lại đầy đủ dinh dưỡng, giúp duy trì vóc dáng mà vẫn rất ngon miệng.

Kimbap ức gà gạo lứt

Nguyên liệu:

• Gạo lứt

• Rong biển

• Trứng

• Ức gà luộc

• Cà rốt, dưa leo

Cách chế biến:

Cà rốt gọt vỏ, luộc sơ và thái sợi cùng dưa leo. Đánh trứng và chiên, sau đó thái trứng và ức gà thành lát dày khoảng 1cm.

Sau khi chuẩn bị xong các nguyên liệu, đặt rong biển lên mặt phẳng, trải đều cơm gạo lứt lên trên rong biển. Tiếp theo, xếp lần lượt các nguyên liệu đã chuẩn bị theo chiều ngang của lá rong biển. Cuộn lại chặt tay, điều chỉnh để nguyên liệu không bị xê dịch ra ngoài.

Bạn có thể thưởng thức Kimbap kèm với nước sốt mè rang hoặc bơ đậu phộng để thêm phần thơm ngon.

Bún thịt nướng

Bữa sáng với bún thịt nướng có đầy đủ chất đạm, tinh bột và vitamin từ rau xanh, giúp bạn đáp ứng đủ dinh dưỡng cho ngày mới. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể giảm lượng bún hoặc thay bằng bún gạo lứt, chỉ ăn một phần nhỏ kèm theo thịt nướng và nhiều rau xà lách, dưa leo. Bổ sung thêm một ly nước ép bí đao sẽ cung cấp chất xơ, giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt giữa buổi.

Khoai lang và ngũ cốc hạt

Khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đủ tinh bột, protein, chất béo và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Bạn có thể kết hợp thêm trái cây như cam, táo vào bữa sáng để làm món tráng miệng. Việc duy trì thói quen này lâu dài không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Granola và sữa chua

Nguyên liệu:

• 1 hũ sữa chua không đường
• Trái cây tùy chọn (dâu, táo, kiwi)
• Granola

Cách chế biến:

Đổ sữa chua vào chén, thái nhỏ trái cây và xếp lên trên sữa chua. Thêm granola để tạo độ giòn, giúp món ăn thêm ngọt và giữ cảm giác no lâu hơn.

Sinh tố bơ

Quả bơ cung cấp tới 25 loại vitamin và khoáng chất, rất tốt cho hệ tiêu hóa và bổ sung năng lượng cho một ngày mới. Thường xuyên uống sinh tố bơ vào buổi sáng không chỉ giúp ngăn ngừa loãng xương mà còn mang lại làn da và mái tóc khỏe đẹp.

Nguyên liệu:

• 200g bơ tươi

• 200ml sữa tươi

• 1 cốc nước ép lê (nên dùng lê tươi ép hoặc nước ép lê tươi không đường)

• 2 muỗng canh mật ong

• ½ muỗng cà phê chiết xuất vanilla

• 2 cốc nước đá

Cách chế biến:

Cho bơ, sữa tươi, nước ép lê, mật ong và chiết xuất vanilla vào máy xay sinh tố. Thêm nước đá và xay đến khi hỗn hợp mịn.

Nguyên tác giúp xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả

Ưu tiên protein và chất xơ:

Chất xơ không thể tiêu hóa bởi cơ thể nhưng lại giúp bạn cảm thấy no lâu và hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hóa, giảm mỡ thừa. Hãy bổ sung khoảng 8g chất xơ vào bữa sáng để hỗ trợ giảm cân và tiếp tục ăn chất xơ trong các bữa ăn khác trong ngày. Để giảm cân an toàn, đừng loại bỏ protein khỏi khẩu phần ăn, hãy chọn thực phẩm giàu protein và ít calo để giảm mỡ nhưng vẫn duy trì cơ bắp.

Hạn chế tinh bột, đường và chất béo

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều tinh bột, phần dư thừa sẽ được lưu trữ trong gan. Nếu lượng tinh bột vượt quá mức cần thiết, nó sẽ được chuyển hóa thành glucose, rồi tiếp tục thành Acetyl-CoA và tham gia vào chu trình Krebs để tổng hợp chất béo. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.

Lựa chọn thực phẩm ít calo

- Hướng dẫn: Tham khảo bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Ăn sáng đúng giờ

Nên ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất. Bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc ăn sáng giúp kích thích quá trình chuyển hóa và đốt cháy calo. Ngoài ra, bạn nên ăn sáng nhiều hơn bữa tối để tránh tích tụ calo dư thừa vào ban đêm.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân, nhưng thực tế lại ngược lại. Bỏ bữa sáng khiến cơ thể cảm thấy đói và thèm ăn hơn, từ đó dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau, gây tăng cân và mất cân bằng dinh dưỡng.

Uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng trong bữa sáng khi giảm cân, giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường quá trình chuyển hóa, giảm độ nhớt của máu và phòng ngừa táo bón. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ấm trước khi ăn sáng để kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì việc uống nhiều nước trong suốt ngày, đặc biệt là nước lọc, nước chanh, nước dừa, trà xanh hay trà gừng, vì chúng hỗ trợ quá trình giảm cân và thanh nhiệt cho cơ thể.

Tóm lại, việc ăn sáng là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân hiệu quả. Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì sự trao đổi chất suốt cả ngày. Nếu bạn đang không biết sáng ăn gì để giảm cân thì những món ăn sáng giảm cân nhanh và dễ làm, hãy cùng Rasva khám phá các thực đơn phù hợp. Để được tư vấn chi tiết, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0899 247 160.