Gợi ý: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần không ngán

Khi nhắc đến giảm cân, chúng ta thường nghe mọi người nhắc đến ức gà, đặc biệt là đối với những người tập gym. Vậy ức gà có những ưu điểm nổi trội gì trong quá trình giúp ta giảm cân? Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần có thực sự hiệu quả? Những thông tin bên dưới đây của Rasva sẽ giúp bạn tìm câu trả lời.

Ăn ức gà có giảm cân không?

Ức gà là phần thịt trắng, nạc của con gà, được xem là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và phổ biến nhất trong chế độ ăn uống hiện nay. Ức gà nổi bật với hàm lượng protein cao, nhưng lại chứa ít chất béo và calo hơn so với các phần thịt khác như đùi hay cánh. Bên cạnh đó, phần thịt này cũng chưa nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin B6, B3 và selenium, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tăng cường hệ miễn dịch.

Nguyên tắc vàng cho thực đơn giảm cân với ức gà

Ức gà cũng giống như bao loại protein khác, không phải cứ ăn là bạn có thể giảm cân. Để giảm cân thành công với nguồn đạm này, bạn cần tuân thủ những nguyên tác vàng sau:

Lên kế hoạch ăn chi tiết

Bạn càng lên kế hoạch rõ ràng, chi tiết thì càng sớm đạt được kết quả như mong muốn nhờ việc dễ dàng kiểm soát từng khẩu phần nạp vào mỗi ngày. Một kế hoạch chi tiết không chỉ đơn giản là để bạn biết mình cần ăn gì, mà còn để bạn biết ăn bao nhiêu là đủ. Đây là yếu tố cực kì quan trọng để tạo ra sự thâm hụt calo trong quá trình giảm cân.

Chia nhỏ các bữa ăn

Quá trình giảm cân của bạn sẽ dễ dàng hơn, ít tạo áp lực lên tâm lý hơn khi bạn chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Điều này giúp cơ thể ít phải đôi co với cảm giác đói trong thời gian giữa các bữa chính, giảm nguy cơ ăn vặt để qua cơn thèm ăn. Việc ăn thường bằng với khẩu phần nhỏ chia đều ra các bữa có thể giúp duy trì khả năng trao đổi chất của cơ thể hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.

Tính toán calo nạp vào

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất để có thể giảm hoặc tăng cân. Để giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn hãy xác định TDEE (tổng năng lượng cơ thể đốt cháy trong một ngày) của bạn bằng các công cụ tính toán dành cho TDEE. Sau đó, hãy duy trì việc thâm hụt từ 300-500 calo mỗi ngày bằng việc ăn ít đi hoặc tập luyện nhiều hơn để giảm cân. Nếu bạn giảm lượng calo quá sâu, cơ thể sẽ dễ gặp stress và khó duy trì trong thời gian dài.

Kết hợp đa dạng thực phẩm

“Một cánh én không thể làm nên mùa xuân”, nếu chỉ tập trung vào ăn ức gà thì bạn sẽ khó đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn. Việc ăn đi ăn lại một món mỗi ngày sẽ rất nhàm chán. Chưa kể bạn sẽ thiếu hụt các nhóm chất khác nếu không đa dạng khẩu phần ăn của mình.

Kết hợp với chế độ luyện tập

Chế độ ăn chiếm tới 70% kết quả giảm cân, nhưng bạn cũng cần phải tập luyện để duy trì một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh của cơ thể. Kết hợp ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn là công thức vàng để có một vóc dáng đẹp bền vững.

Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần chi tiết

Gợi ý cách chế biến ức gà giảm cân ngon miệng

Chắc hẳn bạn sẽ không muốn ăn ức gà luộc 7 ngày/tuần đâu nhỉ? Vậy thì hãy tham khảo ngay những công thức tạo ra món ức gà thơm ngon dưới đây để không cảm thấy “ngấy” mỗi khi nhắc đến ức gà.

Ức gà áp chảo

Nguyên liệu: 150g ức gà, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 muỗng cà phê muối, 1/4 muỗng cà phê tiêu, 1/2 muỗng cà phê tỏi băm.

Hướng dẫn thực hiện

• Ướp: Ướp ức gà với muối, tiêu và tỏi băm trong khoảng 15 phút.

• Áp chảo: Cho dầu ô liu vào chảo chống dính, đun nóng. Cho ức gà vào áp chảo mỗi mặt khoảng 4-5 phút trên lửa vừa, cho đến khi vàng đều và chín.

Thưởng thức: Lấy gà ra, cắt thành miếng vừa ăn. Dùng kèm với rau củ luộc hoặc salad.

Salad ức gà

Nguyên liệu: 50g ức gà, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo hoặc nước cốt chanh, 1/2 muỗng cà phê mật ong, 1/8 muỗng cà phê muối, 1/8 muỗng cà phê tiêu, 1 đĩa rau củ vừa ăn (xà lách, cà chua bi, dưa chuột…)

Hướng dẫn thực hiện

• Sơ chế: Luộc hoặc áp chảo ức gà, sau đó xé nhỏ hoặc thái hạt lựu. Rửa sạch và thái các loại rau củ.

• Làm sốt: Trộn đều tất cả nguyên liệu làm nước sốt.

• Trộn salad: Cho rau củ và ức gà vào bát lớn, rưới sốt lên và trộn đều.

• Thưởng thức: Dùng ngay để rau giữ được độ giòn.

Ức gà xào nấm

Nguyên liệu: 150g ức gà, 100g nấm, 1 củ hành tây nhỏ, 1 tép tỏi băm, 1/2 muỗng cà phê dầu ăn, 1/2 muỗng canh nước mắm, 1/4 muỗng cà phê bột nêm, 1/4 muỗng cà phê tiêu.

Hướng dẫn thực hiện

• Sơ chế: Ức gà thái miếng vừa ăn, ướp với chút muối và tiêu. Nấm rửa sạch, thái miếng. Hành tây thái múi cau.

• Xào: Phi thơm tỏi với dầu ăn. Cho ức gà vào xào săn lại.

• Kết hợp: Cho nấm và hành tây vào xào cùng. Nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Hoàn thành: Xào cho đến khi nấm và gà chín tới. Rắc thêm tiêu và hành lá.

Ức gà nướng

Nguyên liệu: 150g ức gà, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê nước mắm, 1/2 muỗng cà phê tỏi băm, 1/4 muỗng cà phê tiêu, 1/2 muỗng cà phê bột ớt paprika.

Hướng dẫn thực hiện

• Sơ chế: Ức gà rửa sạch, khía vài đường trên bề mặt để dễ ngấm gia vị.

• Ướp: Trộn đều tất cả gia vị ướp và xoa đều lên miếng ức gà. Để ướp trong khoảng 30 phút.

• Nướng: Làm nóng lò nướng/nồi chiên không dầu ở 180°C. Cho ức gà vào nướng trong khoảng 15-20 phút, lật mặt giữa chừng để chín đều.

• Thưởng thức: Cắt miếng và ăn kèm với rau củ nướng hoặc luộc.

Ức gà sốt với mật ong

Nguyên liệu: 150g ức gà, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng tỏi băm, 1 ít muối, 1 ít tiêu, 1 muỗng nước tương.

Hướng dẫn thực hiện

• Sơ chế: Ức gà thái miếng hạt lựu vừa ăn, ướp với chút tiêu và tỏi băm.

• Áp chảo gà: Cho dầu vào chảo, cho gà vào áp chảo cho đến khi vàng đều.

• Làm sốt: Trong một bát nhỏ, trộn đều mật ong, nước tương và tiêu.

• Sốt gà: Rưới hỗn hợp sốt vào chảo gà, đảo đều tay cho đến khi sốt sánh lại và bám đều vào miếng gà.

• Thưởng thức: Dùng nóng với cơm gạo lứt hoặc rau luộc.

Lưu ý quan trọng khi giảm cân với ức gà

Không ăn vượt quá 200g ức gà trong 1 bữa.

• Hãy luân phiên nhiều loại protein để thay thế ức gà như bò, cua, tôm, cá, mực…

• Hạn chế tối đa gia vị khi chế biến ức gà.

• Da gà chứa rất nhiều calo, có thể cân nhắc bỏ nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

• Kết hợp tập luyện thường xuyên để xây dựng và duy trì cơ bắp.

Bạn hãy thử ngay thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần được gợi ý ở bài viết trên, kết hợp với những biến thể chế biến để không bị nhàm chán. Duy trì chế độ ăn này trong một thời gian và kết hợp với tập luyện thể chất thường xuyên, bạn sẽ mau chóng có được một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.