Gợi ý: Thực đơn giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân nhanh chóng

“Béo bụng” đang là tình trạng của nhiều người gặp tình trạng thừa cân, làm mất thẩm mỹ nghiêm trọng và gặp khó khăn khi mặc đồ. Bạn hãy tham khảo ngay thực đơn giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân ở bài viết bên dưới của Rasva để đánh bay chiếc bụng mỡ của mình nhé!

Có thể giảm mỡ bụng mà không giảm cân không?

Câu trả lời là có, nếu 2 cơ chế đốt mỡ và tổng hợp protein cơ bắp cùng diễn ra bên trong cơ thể, nhưng không nhất thiết phải cùng một thời điểm. Về mặt khoa học, để đạt được trạng thái “giảm mỡ bụng mà không giảm cân” thì bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nhằm tối ưu quá trình đốt mỡ của cơ thể. Song, bạn cũng cần cung cấp đủ protein và kích thích cơ bắp thông qua các bài tập kháng lực để không bị mất cả mỡ lẫn cơ khi cơ thể đang trong quá trình thâm hụt calo.

Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng không giảm cân trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn giảm cân dành cho người có thể trạng 1m60, nặng 70kg, mức độ tập luyện trung bình (từ 3-5 ngày/tuần) với mức thâm hụt calo mỗi ngày ở mức 300 calo.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng không giảm cân

Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng không giảm cân, bạn cần giảm tỉ lệ mỡ và tăng tỉ lệ cơ bắp bằng cách tuân thủ 5 nguyên tắc sau:

Tính toán và cân đối lượng calo nạp vào (BMR, TDEE)

Đây là bước nền tảng và quan trọng nhất. Nếu không tính toán calo, bạn sẽ rất dễ đi lệch mục tiêu ban đầu đã đặt ra mac không hề hay biết.

BMR là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn, như hô hấp, tuần hoàn máu, thân nhiệt và hoạt động của cá cơ quan nội tạng.

Cách tính BMR: Công thức Mifflin-St Jeor

• Nam: BMR= (10× weight) + (6.25× height) − (5 × age) + 5
• Nữ: BMR= (10× weight) + (6.25× height) − (5× age) – 161

TDEE là tổng lượng calo mà co thể bạn đốt cháy trong 24 giờ, bao gồm cả calo từ BMR, calo tiêu thụ từ hoạt động thể chất (luyện tập, đi lại) và calo tiêu hóa thức ăn. TDEE là chỉ số phản ánh như cầu calo thực tế của bạn mỗi ngày.

Cách tính TDEE: TDEE=BMR × Hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động:

• Ít vận động (làm việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện): 1.2
• Vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần): 1.375
• Vận động vừa (tập 3-5 buổi/tuần): 1.55
• Vận động nhiều (tập 6-7 buổi/tuần): 1.725
• Vận động rất nhiều (vận động viên chuyên nghiệp): 1.9

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng sử dụng các công cụ tính online để có kết quả nhanh chóng và tiện lợi hơn, link: TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure

Ưu tiên protein và chất xơ

Đây là hai trợ thủ đắc lực giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ trong quá trình ăn kiêng. Protein là giúp tăng cảm giác no, tăng trao đổi chất, giúp cơ bắp phát triển, điều này rất quan trọng để thay thế khối mỡ bằng khối cơ. Bên cạnh đó, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, ngăn ngừa sự tăng đột biến của insulin, tránh tích trữ mỡ bụng.

Hạn chế tinh bột xấu và đường

Cả hai đều được hấp thu rất nhanh vào máu, gây tăng đường huyết đột ngột. Lúc này tuyến tụy sẽ bị kích thích để sản xuất insulin để đưa đường vào tế bào. Lượng insulin cao sẽ báo hiệu cho cơ thể ngừng đốt cháy mỡ và bắt đầu tích trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế: bánh mì trắng, đồ ăn vặt chế biến sẵn, nước ngọt có ga, nước ép trái cây đóng hộp…

Tăng cường bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau củ quả

Các vitamin nhóm B, Magie, kẽm…đóng vai trò rất quan trọng trong hàng trăm phản ứng trao chất, bao gồm cả quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa năng lượng. Bạn nên ăn nhiều rau củ với đa dạng màu sắc để nạp đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết. Các loại rau củ giàu vitamin và khoáng chất như: cải bó xôi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh, khoai lang…

Uống đủ nước

Lợi ích của nước đối với cơ thể là không thể bàn cãi. Nước giúp tăng cường trao đổi chất để giúp cơ đốt calo hàng ngày, giúp loại bỏ các chất thải và độc tố nhằm hỗ trợ chức năng thận. Bạn đừng nên đợi đến khi khát mới uống nước, hãy luôn tiếp nước đều đặn vì cơ thể cần bạn làm điều đó để vận hành trơn tru các chức năng của cơ thể. Tùy thuộc vào mức độ haojt động và thời tiết, lượng nước trung bình bạn nên uống trong 1 ngày là khoảng 2-3 lít.

Mẹo hay giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn hãy bỏ túi một vài mẹo sau:

Kết hợp tập luyện thể dục đều đặn

Dù bạn có đang cân hay không thì tập luyện vẫn luôn là hoạt động cần thiết với cơ thể. Cơ bắp là “lò đốt calo” của cơ thể. Bạn càng có nhiều có bắp, tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao. Hiển nhiên là sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Điều này trực tiếp giảm giúp bạn giảm mỡ toàn thân, không chỉ riêng mỡ bụng.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ làm mất cân bằng hai hormone quan trọng là Ghrelin (hormone gây đói) và Leptin (hormone gây no). Lúc này, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn và ăn mất kiểm soát những thực phẩm nhiều đường, tinh bột. Nồng độ cortisol cũng tăng cao khi bạn mất ngủ, nếu tình trạng kéo dài khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa.

Kiểm soát căng thẳng

Bạn hãy tìm cách kiểm soát căng thẳng để tránh làm kích thích cơ thể, cụ thể là tuyến thượng thận giải phóng cortisol. Bạn có thể thử một vài phương pháp như: thiền và yoga, tập thể dục, thực hành chánh niệm… để giải tỏa mỗi khi căng thẳng.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Rasva hỗ trợ giảm cân       

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả, hãy cân nhắc kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng với sự hỗ trợ từ viên uống giảm cân RASVA. Với thành phần nổi bật là Chitosan Vegetal chiết xuất từ thực vật, RASVA hoạt động theo cơ chế thông minh: liên kết và hấp thụ chất béo từ thực phẩm bạn nạp vào mỗi bữa ăn.

Điều này giúp ngăn chặn đáng kể việc cơ thể hấp thu và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng. Khi kết hợp RASVA cùng thói quen sinh hoạt lành mạnh và vận động đều đặn, bạn không chỉ đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng mà còn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc toàn diện.

Giảm mỡ bụng không khó, chỉ sợ lòng bạn không bền! Hãy thử áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng nhưng không giảm cân mà RASVA đã gửi đến bạn thông qua bài viết, chúng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình cân đó. Và đừng quên một số mẹo nhỏ nhưng có võ để luôn bám sát với mục tiêu và bạn đã đặt ra nhé!